Ensalada de Garbanzos y Atún
Nutrición Completa en Minutos
Esta ensalada combina proteínas de alta calidad, fibra y grasas saludables, ofreciendo una comida equilibrada y rápida de preparar. Es perfecta para almuerzos ligeros o cenas rápidas, especialmente en días ajetreados.
Ingredientes (2 porciones)
- 1 bote (400 g) de garbanzos cocidos, enjuagados y escurridos
- 2 latas de atún al natural, escurrido
- 1/2 cebolla morada, finamente picada
- 1 pimiento rojo, cortado en cubos pequeños
- 10 tomates cherry, cortados por la mitad
- Un puñado de hojas de espinaca fresca o rúcula
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Zumo de 1 limón
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: aceitunas negras, huevo duro picado, aguacate en cubos
Preparación paso a paso
- Preparar los ingredientes: Enjuaga y escurre bien los garbanzos. Colócalos en un bol grande.
- Añadir vegetales y atún: Agrega la cebolla picada, el pimiento, los tomates cherry y las hojas de espinaca o rúcula. Incorpora el atún desmenuzado.
- Aliñar la ensalada: En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva, el zumo de limón, sal y pimienta. Vierte el aliño sobre la ensalada.
- Mezclar y servir: Remueve suavemente para combinar todos los ingredientes y servir inmediatamente.
Beneficios nutricionales
- Proteínas completas: La combinación de garbanzos y atún proporciona todos los aminoácidos esenciales.
- Rica en fibra: Favorece la digestión y aporta saciedad.
- Grasas saludables: El aceite de oliva y el atún aportan ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón.
- Vitaminas y minerales: Las verduras frescas aportan una variedad de micronutrientes esenciales.
Tabla nutricional estimada (por porción)
| Concepto | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 350 kcal |
| Proteínas | 30 g |
| Grasas | 12 g |
| Carbohidratos | 30 g |
| Fibra | 8 g |
Preguntas frecuentes
¿Puedo preparar esta ensalada con antelación?
Sí, puedes refrigerarla en un recipiente hermético hasta por 24 horas.
¿Se puede sustituir el atún?
Claro, puedes usar pechuga de pollo a la plancha desmenuzada o tofu para una opción vegetariana.
¿Qué otros vegetales puedo añadir?
Pepino, zanahoria rallada o maíz son excelentes adiciones.
Conclusión
Esta ensalada de garbanzos y atún es una opción versátil y nutritiva que se adapta a cualquier momento del día. Su preparación sencilla y rápida la convierte en una receta imprescindible para quienes buscan una alimentación saludable sin complicaciones.
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